老年人如何给骨骼“加把劲儿”？更该补的是蛋白质！

一提起保护骨骼

很多人第一个想到的就是补钙

但绝大多数中老年朋友都不知道

真正有助于预防摔跤、骨折的营养素

并不是钙

而是蛋白质

这究竟是为什么呢？

老年人为何容易跌倒？

01

老人容易跌倒的原因

老年人随着年龄增加，可能会存在肌肉量不足。肌肉力量下降、反应速度变慢、活动能力下降等问题，导致很多老年人的平衡能力变差，反应速度变慢，遇到问题不能及时反应、保持平衡，因此容易发生跌倒。

而且随着年龄增加，骨质疏松的老年人比较多，一旦滑倒、跌倒，很容易发生骨折。老年人的这些问题，常常和优质蛋白质摄入不足，蛋白质利用率降低有关。

02

老人跌倒的严重后果

跌倒已经成为我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。

髋部骨折在 65 岁以上老年人中最多见，髋部骨折对老年人来说非常凶险。相关数据显示，发生髋部骨折的老年人术后1年内死亡率在15.7%到26.8%之间。因此，髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。

而根据2020年全球最新癌症负担数据显示，中国2020年死亡率最高的5种癌症分别是，肺癌23.8%，肝癌13%，胃癌12.4%，食管癌10%，结直肠癌9.5%。虽然这两者统计的不是同一维度的死亡率数据，但还是可以看出，髋部骨折的死亡率是非常高的，某种程度上超过了一些常见癌症。

髋部骨折后老年人站立行走功能严重受损，生存质量极受影响，所以临床上会积极主张手术治疗。但老年人本身机能衰退，抵抗力低下，还伴有各种基础疾病，即使做了手术，通常也会因为肺部感染、心力衰竭等原因影响寿命。

补充蛋白质真的可以预防跌倒吗？

老年人年龄变大之后，摄入的蛋白质利用率会变低，同时由于老年人自身的因素无法摄入太多蛋白质，因此老年人的肌肉合成能力就会下降。

老年人的肌肉量减少之后，整个身体就会没有力量，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或者协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。

蛋白质是肌肉合成的重要原料，所以老年人要格外重视蛋白质的摄入。

老年人需要补充多少蛋白质？

普通人群：

每日所需蛋白质0.8克~1克/千克体重。

65岁以上老年人群：

每日所需蛋白质1~1.2克/千克体重。

举例：

补充蛋白质需要依据个人体重来核算，比如一位体重60千克的老年人，按照每日每千克体重1.2克进行计算，60×1.2=72，那么这位老人每日所需的蛋白质就是72克。

根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，想要补充72克的蛋白质，大概需要摄入鸡蛋约1个、牛奶300克、鸡胸肉75克、海虾50克、荞麦面100克，以及适量的蔬菜和水果。

哪些食物蛋白质含量高？

01

动物性食物

动物性食物是蛋白质的良好食物来源，包括牛肉、鱼肉、虾肉等肉类，以及鸡蛋和牛奶等。

02

植物性食物

大豆也是植物性食物中优质的蛋白质来源。除此之外，豆腐干、北豆腐等，蛋白质含量也比较丰富。

怎么吃才能补充足量蛋白质？

早餐

1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶。

午餐

1~2种主食、1个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

晚餐

1~2种主食、1个荤菜、1~2种蔬菜。

提示：

一日三餐有荤、有素、有主食，这样吃可以补充足量蛋白质，如果再喝上一碗热乎乎的汤，那就更舒服了。